Хронопитание: важно не только что, но и когда

Redaktor, 18 января 2024 Время прочтения 10 минут

То, как мы питаемся, имеет важное значение для здоровья. Но на это влияет не только, сколько мы едим, но и когда мы едим. В последние годы диетологи и нутрициологи сосредоточились на раскрытии феномена хронопитания, который объясняет взаимосвязь между временными моделями питания, циркадным ритмом и метаболическим здоровьем.

Исследования уже пролили свет на важность времени приема пищи, синхронизированного с нашим циркадным ритмом, который представляет собой 24-часовые биологические часы, регулирующие внутренние физиологические функции. Например, ученые обнаружили, что как пропуск завтрака связан с более высоким риском ожирения, так и поздний ужин влияет на увеличение веса.
У людей есть своего рода внутренние часы, которые устанавливают время для тела. Эти крошечные молекулярные «устройства», расположенные в гипоталамусе, способны сообщать время остальному телу. Они предвидят и подготавливают клетки к тому, что должно произойти, например, к еде в полдень или ко сну ночью.

У нашего тела есть графики, и эти центральные часы не изолированы, а синхронизированы с внешним миром, в основном посредством света и темноты, а также с изменениями между едой и голоданием или с периодами активности и отдыха,

— объясняет Марта Гаруле (Marta Garaulet), профессор-физиолог из Университета Мурсии (University of Murcia) и эксперт по хронопитанию

Соблюдение циркадного ритма и всех биологических изменений, происходящих в течение 24-часового цикла, имеет важное значение для здоровья. Настолько, что нарушение этих биоритмов может изменить основные жизненные функции, отмечает ученая:

Мы — дневные животные. Мы созданы спать по ночам и не едим во время сна. Мы созданы, чтобы есть и двигаться в течение дня. Итак, если ваше тело чувствует, что ночью светло или что вы едите, оно получает противоречивую информацию». Гаруле также акцентирует внимание на том, что человек с хорошим хронобиологическим здоровьем — это тот, у кого все часы синхронизированы в соответствии со сменой дня и ночи. И добавляет, что современный образ жизни провоцирует «хроносбои», которые «в долгосрочной перспективе связаны с такими заболеваниями, как ожирение, рак, депрессия или метаболические изменения. Это отчетливо видно у сменных рабочих или сотрудников, работающих по ночам, у людей, чье поведение не соответствует их внутренним часам.

Время приема пищи как синхронизатор

Время приема пищи, как и свет, является очевидным модулятором внутренних часов, утверждает Гаруле:

Время приема пищи синхронизирует периферийные часы органов, связанных с питанием, таких как печень и поджелудочная железа. Если вы едите в неподходящее время, ни один из органов, готовящихся к приему пищи, не реагирует должным образом. Это связано с тем, что прием пищи оказывает большое влияние на организм, который должен к этому подготовиться. Это как если бы к вам домой пришли поесть 100 человек, не предупредив заранее. Ожидание того, что пища попадет в организм, помогает ему правильно усваивать еду, а когда этого не происходит, запускается изменение на метаболическом уровне.

Тело запрограммировано определенным образом, и органы функционируют соответственно. Иначе говоря, они не так реагируют, если им приходится работать в незапланированное для них время. Поджелудочная железа, например, более ленива ночью и более активна днем.

Поздний ужин имеет очень явный эффект: он совпадает с секрецией мелатонина, гормона, подготавливающего вас ко сну, и инсулина, гормона, который помогает распределять пищу. Но в присутствии мелатонина снижается секреция инсулина и ухудшается толерантность к сахару и углеводам,

— утверждает хронобиолог

Еда и сон

Нарушение естественного режима приема пищи также влияет на сон. «Сон — это внешний синхронизатор, как и время приема пищи, и он настраивает ваши часы. Поздний прием пищи может повлиять на сон, потому что вы не можете нормально переваривать то, что съели», — отмечает Гаруле.

В контексте хронопитания также имеет значение голодание и его влияние на модуляцию внутренних часов. Ученые исследуют влияние краткосрочного голодания на метаболизм и общее самочувствие, но пока нет однозначных выводов, которые бы позволили установить оптимальный режим такого голодания относительно циркадных ритмов. Пока достаточно достоверно установлено лишь, что в определенных условиях по рекомендации и под наблюдением врача голодание помогает «перезагрузить» организм и запустить механизмы, которые помогают контролировать метаболизм питательных веществ. Нет и точного ответа на вопрос, что лучше: голодание, то есть ограничение времени приема пищи, или уменьшение количества потребляемых калорий.

Никакой волшебной формулы

Ученые предупреждают, что не существует волшебных формул или надежных рекомендаций относительно подходящего времени для приема пищи. Выявлено более 300 идентифицированных генов, которые определяют предрасположенность каждого человека быть тем, кого условно называют «совой» или «жаворонком»:

Есть люди, на которых, если они ужинают в полночь, это не влияет, поскольку их биологическая ночь начинается в час после полуночи. У каждого человека разные биологические часы, и время, в которое они едят, будет влиять на них в зависимости от их внутреннего хронотипа,

— отмечает Марта Гаруле

Поэтому крайне сложно давать какие-то общие советы по хронопитанию без обследования каждого конкретного человека. Пока ученые могут сойтись лишь в том, что не стоит есть слишком поздно и непосредственно перед сном.

По материалам El Pais
Фото: shutterstock

Всего:0

6 067

Здесь еще никто не писал, Вы можете быть первым