Банан каждый день: польза или вред?

Удобные, не требующие сложной чистки, как апельсины, или аккуратного поедания, как свити. Они доступны круглый год, недороги и веками были одним из основных продуктов питания. Бананы часто называют суперфудом.

Фитнес-гуру ценят их за быстрый заряд энергии, а диетологи рекомендуют за полезный для сердца калий. Родители дают их детям в качестве легкого и питательного перекуса, и даже люди, восстанавливающиеся после проблем с желудком, часто обращаются к бананам из-за их мягкого воздействия на пищеварение. Но так ли хороша идея есть банан каждый день? Есть ли подводные камни?

Давайте разберемся, подходит ли ежедневное их употребление.

Бананы богаты необходимыми питательными веществами, которые способствуют общему оздоровлению. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), один банан среднего размера (около 118 граммов) содержит:

• Калории: 105
• Углеводы: 27 г
• Клетчатка: 3 г
• Сахар: 14 г
• Белок: 1,3 г
• Калий: 422 мг (9% от РНП)
• Витамин С: 10% от РНП
• Витамин B6: 33% от РНП
• Магний: 8% от РНП

*РНП = Рекомендуемая норма потребления

1. Поддержка здоровья сердца

Бананы богаты калием — минералом, играющим ключевую роль в регуляции кровяного давления. Исследование, опубликованное в British Medical Journal, показало, что повышенное потребление калия связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Калий помогает нейтрализовать действие натрия, снижая гипертонию и поддерживая здоровье сердца.

2. Польза для пищеварения и здоровья кишечника

Бананы — хороший источник пищевых волокон, которые способствуют здоровью пищеварительной системы, предотвращая запоры. Исследование, опубликованное в Journal of Food Science and Technology (2020), показало, что устойчивый крахмал в бананах действует как пребиотик, питая полезные бактерии кишечника и улучшая разнообразие микробиома.

3. Естественный источник энергии

Спортсмены и любители фитнеса часто используют бананы как быстрый источник энергии. Сочетание натуральных сахаров (фруктозы, глюкозы и сахарозы) и клетчатки обеспечивает постепенное высвобождение энергии. Исследование, опубликованное в PLOS ONE (2012), показало, что бананы так же эффективны, как и спортивные напитки, для поддержания энергии у спортсменов на выносливость во время длительных тренировок.

4. Могут улучшить настроение и снизить стресс

Бананы содержат триптофан — аминокислоту, которая способствует выработке серотонина, гормона счастья и регулятора настроения. Обзор, опубликованный в Journal of Psychiatric Nursing (2021), предполагает, что повышенное потребление триптофана с пищей может положительно влиять на снижение симптомов депрессии и тревожности.

5. Помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови

Хотя бананы содержат натуральные сахара, клетчатка замедляет их усвоение, предотвращая резкие скачки уровня сахара в крови. Исследование, опубликованное в Diabetes Care, показало, что умеренное потребление бананов не оказывает существенного влияния на уровень глюкозы в крови у здоровых людей и может быть безопасным для людей с диабетом при употреблении в контролируемых порциях.

1. Высокое содержание натуральных сахаров

Несмотря на всю пользу, бананы содержат около 14 граммов сахара на один средний фрукт. Чрезмерное потребление может привести к избытку сахара, что потенциально может вызвать увеличение веса или дисбаланс уровня сахара в крови у некоторых людей.

2. Могут вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей

Бананы богаты ферментируемыми углеводами (FODMAP), которые могут вызывать вздутие живота или дискомфорт у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Согласно исследованию, опубликованному в Gastroenterology (2016), людям с СРК, возможно, следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием FODMAP, таких как бананы.

3. Могут взаимодействовать с определенными лекарствами

Бананы богаты калием, что полезно для большинства людей, но тем, кто принимает бета-блокаторы или калийсберегающие диуретики, следует употреблять их с осторожностью. Исследование, опубликованное в British Medical Journal, предупреждает, что чрезмерное потребление калия в таких случаях может привести к гиперкалиемии (состоянию, характеризующемуся опасно высоким уровнем калия в крови).

Так стоит ли есть банан каждый день?

Ответ зависит от вашего общего рациона и целей в отношении здоровья. Для большинства людей ежедневное употребление банана может быть здоровой привычкой с многочисленными преимуществами, такими как улучшение здоровья сердца, пищеварения и поддержание уровня энергии. Однако людям с определенными заболеваниями, такими как диабет, СРК или чувствительность к калию, может потребоваться ограничить потребление. Хотя ежедневное употребление бананов, как правило, безопасно для большинства людей, важна умеренность, особенно для тех, кто придерживается специальной диеты.

Если вы любите бананы, но хотите сбалансировать их потенциальные недостатки, вот несколько советов:

• Сочетайте бананы с белками или здоровыми жирами, такими как арахисовое масло или греческий йогурт, чтобы замедлить усвоение сахара.
• Выбирайте слегка недозрелые бананы, в которых больше устойчивого крахмала и ниже гликемический индекс.
• Употребляйте в меру: один банан в день, как правило, безопасен для большинства людей.
• Сочетайте с другими фруктами и овощами для разнообразного и богатого питательными веществами рациона.