Полезный растительный белок. Топ-10 орехов и семян

Redaktor, 12 февраля 2024 Время прочтения 5 минут

Строго ли вы придерживаетесь идей ЗОЖ или просто разумно подходите к еде, вы наверняка знаете, что такое полезный белок, и как он важен для правильного режима питания.

Большинство диетологов сходятся во мнении, что отличным источником именно такого полезного белка могут стать орехи и семена. Разумеется, при условии, что у вас нет аллергии или иных противопоказаний к употреблению тех или других.

Почему нам так важно получать белок в пище?

Белок является одним из трех макронутриентов (наряду с углеводами и жирами) и поступает из продуктов животного и растительного происхождения. Когда вы едите белок, в вашем организме он расщепляется на аминокислоты. Существует два основных типа аминокислот: заменимые, которые ваш организм вырабатывает самостоятельно, и незаменимые, которые вы должны получать с пищей, которую едите. Большинство рекомендаций по питанию содержат норму от 10% до 35% ежедневных калорий, которые следует получать из белка. Точная норма зависит от таких факторов, как возраст, пол и здоровье почек. Включение достаточного количества белка в ежедневный рацион поможет чувствовать себя сытым, поддерживать стабильный уровень сахара в крови и поддерживать мышечную массу тела, но это еще не все. Белок играет роль в наращивании мышечной массы и обеспечении структуры волос, кожи и костей, транспортировке кислорода по всему телу, гормональном балансе и поддержке процессов организма, включая пищеварение.

Отличный способ убедиться, что вы едите достаточно белка и других питательных веществ, — это включать в свой рацион разнообразные орехи и семена. Это не просто источник белка: орехи и семена богаты множеством микроэлементов, включая антиоксиданты, витамины и минералы, которые играют различную роль в поддержании общего состояния здоровья, от поддержки иммунной системы до состояния кожи и волос.

Семена конопли

9 граммов в 3 столовых ложках (30 граммов).
Когда дело доходит до растительного белка, эти семена с мягким вкусом могут стать звездой шоу. Они полны питательных веществ, содержащиеся в них компоненты обладают противовоспалительным действием. Конопляные семечки можно добавлять в салаты, выпечку, йогурты.

Тыквенные семечки

8 граммов в 3 столовых ложках (30 граммов).
Эти ароматные семена — еще одна протеиновая звезда, которая может даже помочь вам спокойно выспаться ночью. Из-за высокого содержания магния и триптофана употребление тыквенных семечек перед сном может помочь вам быстрее заснуть и проснуться, чувствуя себя более отдохнувшим. Тыквенные семечки можно использовать и просто так, в качестве перекуса, и добавлять, например, в салаты.

Фото: Cala on Unsplash

Арахис

7 граммов белка в 3 столовых ложках (30 граммов).
Арахис на самом деле является бобовым продуктом, но мы включили его сюда, потому что он обладает удивительной пользой для здоровья. Обзор 2020 года, опубликованный в журнале Food Science and Human Wellness, показал, что арахис может помочь оптимизировать уровень холестерина, триглицеридов и артериального давления. Если у вас нет аллергии на арахис, смело добавляйте небольшое количество этих орехов в ежедневный рацион.

Фото: Markus Winkler on Unsplash

Миндаль

6 граммов белка в 3 столовых ложках (30 граммов).
Если вы ищете способы улучшить здоровье своего сердца, подумайте о миндале. Этот орех с характерным вкусом и ароматом содержит хорошее количество белка, а также полезные для сердца жиры и витамин Е. Миндаль можно употреблять просто так, разумеется, в небольших количествах (15-20 ядрышек в день), а можно использовать миндальную муку для приготовления полезных и вкусных десертов.

Фото: dhanya purohit on Unsplash

Семечки подсолнечника

6 граммов белка в 3 столовых ложках (30 граммов).
Эти крошечные, но мощные семена — превосходный источник белка и других питательных веществ, витаминов и минералов. Их часто можно найти в различных питательных батончиках, и они же станут отличным дополнением к салатам как овощным, так и фруктовым!

Фото: Devi Puspita Amartha Yahya on Unsplash

Фисташки

6 граммов белка в 3 столовых ложках (30 граммов).
Эти маленькие зеленые орешки являются отличным источником белка, но имеют еще одно удивительное преимущество: они полезны для здоровья глаз из-за высокого содержания специфических антиоксидантов, которые защищают от дегенерации желтого пятна и вредного воздействия синего света на глаза. Чтобы сделать потребление фисташек по-настоящему полезным, выбирайте вариант без соли.

Фото: Berke Can on Unsplash

Кешью

5 граммов белка в 3 столовых ложках (30 граммов).
Для повышения уровня антиоксидантов попробуйте кешью. Как и другие орехи, кешью содержат значительное количество антиоксидантов, которые защищают организм и клетки от вредных веществ. Кешью часто добавляют в блюда паназиатской кухни, от салатов до рамена.

Фото: Jenn Kosar on Unsplash

Семена льна

5 граммов белка в 3 столовых ложках (30 граммов).
В льняных семенах много клетчатки, поэтому они полезны для пищеварения. Регулярное употребление небольшого количества семян льна оказывает положительное влияние на состояние кожи и волос. А ненавязчивый и слегка пикантный вкус позволяет добавлять льняные семечки в различные салатные смеси.

Фото: Tamara Gak on Unsplash

Фундук

4 грамма белка в 3 столовых ложках (30 граммов).
Фундук богат питательными веществами, включая белок. А его насыщенный, чуть сладковатый вкус открывает широкое поле для кулинарных экспериментов, не говоря уже о том, что эти орешки многие любят есть просто так, в сыром или слегка обжаренном виде.

Фото: Erol Ahmed on Unsplash

Грецкие орехи

4 грамма белка в 3 столовых ложках (30 граммов).
Несмотря на довольно скромное содержание белка по сравнению с другими участниками этого списка, грецкие орехи очень полезны. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в журнале Nutrients, питательные вещества в грецких орехах, особенно жирные кислоты омега-3, обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием, а также оказывают положительное влияние на когнитивные функции.